Bersepeda adalah kegiatan fisik dimana gerakan otot hanya konsentris (selama kontraksi otot memendek) dan bukan eksentris (selama kontraksi otot memendek), yang dilakukan berulang ulang dimana hal ini bisa mengakibatkan sebuah kondisi yang sering disebut dengan adaptive shortening (kondisi dimana otot menyusut dan kencang), dan jika otot menjadi kencang itu akan menarik tulang keluar dari alurnya yang mengakibatkan rasa sakit, tidak nyaman dan cidera. Dan stretching atau peregangan sebelum gowes sangat perlu dilakukan agar terhindar dari cidera pada bagian otot dan sendi seperti lengan, betis, paha dan tulang belakang. Berikut SerbaSepeda bahas gerakan pemanasan yang baik dilakukan sebelum bersepeda.

1.Leg Swings

Saat mengayuh pedal, otot flexor pinggul akan menegang dikarenakan gerakan kedepan yang dilakukan terus menerus, dan streching dengan mengayunkan kaki multi arah akan bagus untuk pemanasan pinggang dan otot pada semua sendi gerak.

Lakukan gerakan ini dengan berdiri disamping sepeda, untuk stabilitas berpeganganlah pada sadel. Kemudian mulailah ayunkan lurus lurus kaki terluar kedepan dan kebelakang sebanyak 10 kali, dan pastikan setiap ayunan pada setiap pengulangan semakin bertambah panjang. Selanjutnya menghadap ke sepeda dan ayunkan kaki kekanan dan kekiri, meregangkan otot pinggul dan paha serta pangkal paha. Ulangi sebanyak 10 kali dan ganti posisi untuk kaki satunya lagi.

2. Cat and Dog Stretch

Cat  and dog stretch/ peregangan kucing dan anjing  ini berguna untung pemanasan bagian punggung, sebagaimana kita ketahui ketika mengayuh sepeda juga mengunakan tenaga dari sendi sendi di punggung, dan lama lama akan menjadi kaku dikarenakan posisi membungkuk.

Stretching ala kucing dan anjing ini dilakukan dengan posisi tubuh merangkak. Dengan kedua telapak tangan pada lantai. kemudian  regangkan punggung, posisi bahu dan perut menjadi lebih tinggi dari perut, kembali ke posisi semula. Ulangi gerakan ini selama 30 detik sampai 1 menit.

3. Heel Toe Walk

Heel toe walk adalah stretching yang berguna untuk pemanasan pada kaki; betis, pergelangan kaki dan tulang kering.

Mulailah melangkah kedepan dengan kaki kanan dan bertumpu pada tumit sembari turunkan punggung, kemudian tegakkan tubuh kembali dan masih bertumpu pada kaki kanan putarlah telapak kaki dan regangkan. Selanjutnya kembali ke posisi tegak dan mulailah ulangi melangkah dengan kaki kiri, ulangi selama 30 detik sampai 1 menit.

4. Foam Rolling

Foam rolling bertujuan untuk stretching/ pemanasan untuk sendi di bagian paha depan dan belakang juga pada flexor pinggul.

Mulailah duduk pada busa kemudian tumpukan berat badan pada satu sisi persendian dan  gerakan otot ke depan dan ke belakang secara berlahan, jika merasakan kaku atau sakit berhenti disana dan lakukan kembali sampai ilang sakitnya. Lakukan pemanasan ini selama 1 menit pada semua sendi.

5. Chest Strech

Chest Strech/ peregangan pada dada diperlukan karena posisi membungkuk selama bersepeda akan membuat otot dada kaku. Pemanasan ini tidak hanya untuk dada tapi juga kaki dan punggung.

Berdirilah menghadap sepeda dengan kaki di regangkan. Berpeganglah pada top tube frame sepeda atau pada sadel dan handle bar untuk jarak pegangan yang lebih lebar kemudian membungkuk ke depan sampai pinggang dan punggung datar sejajar dengan lantai, tahan dengan sedikit menekuk siku dan menekan dada ke bawah. Ulangi gerakan ini 5 sampai 10 kali dengan lama menahan 3 detik.

6. Dynamic Runner’s Lunge

Dynamic runner’s lunge adalah peregangan yang biasa dilakukan seorang pelari juga bermanfaat untuk pemanasan sebelum bersepeda, bagus untuk paha depan dan belakang juga flexor pinggul.

Mulailah dengan melangkahkan kaki kanan kedepan dan tekuk lutut seperti sudut 90 derjat dan kaki kiri regangkan kebelakang sejauh sampai dan angkat kedua tangan lurus ke atas. Kemudian tegak lurus lakukan hal seupa pada kaki kiri, dan ulangi gerakan ini masing masing 5 sampai 8 kali.

7. Butt Kicks

Butt kicks stretching berguna untuk pemanasan otot paha, pinggul dan kaki sebelum melakukan tugasnya mengayuh pedal sepeda.

Awali dengan berdiri tegak kemudian melompat ringan pada satu kaki sedangkan kaki lainnya menekuk dan menedang sampai ke pantat, lakukan bergantian pada kaki yang satunya dan ulangi gerakan ini masing masing selama 30 detik sampai satu menit.

8. High Knees

High knees adalah stretching yang paling efektif sebelum bersepeda, karena gerakan nya merupakan simulasi dari gerakan bersepeda.

Dimulai berdiri tegak kemudian angkat kaki kanan dan tekuk lutut sampai mencapai ketingian max, lakukan hal yang sama pada kaki kiri. Tingkatkan kecepatan lompatan kaki kiri dan kanan secara bergantian. Lakukan selama 30 detik sampai 1 menit.

9. Shoulder Reach

Shoulder reach stretching sangat disarankan,  karena bahu melakukan tugas paling banyak selama bersepeda.

Dimulai dengan berdiri tegak kemudian angkat lurus kedua tangan di atas kepala dan gerakan bahu naik turun, pastikan otot bisep tetap sejajar telinga dan jari mengarah keatas sejauh jangkauan, lakukan selama 30 detik sampai 1 menit.

10. Active Squat

Active squat stretching bermanfaat untuk pemanasan  punggung, paha dan persendian juga betis.

Awali dengan berpegangan pada top tube frame sepeda dan handle bar, rendahkan pinggul  sampai posisi jongkok dan tahan sampai itungan ke dua kemudian berdiri lagi dan ulangi sampai 10 kali. Pastikan tumit tetap di lantai dan jongkok serendah rendahnya dengan badan tetap tegak dan pandangan lurus ke depan.

Demikianlah beberapa stretching/ peregangan untuk otot tubuh yang baik dilakukan sebelum bersepeda. Dan dalam melakukan stretching ketahui batas dari tubuh Anda, jangan terlalu memforsir tenaga untuk pemanasan karna tenaga akan lebih dibutuhkan ketika bersepeda selama 30 atau 90 menit mendatang.

Sumber :  http://gowesbike.com