Bersepeda merupakan salah satu jenis olahraga yang paling banyak dipilih sebagai aktivitas fisik rutin. Salah satu faktor yang penting dalam bersepeda adalah pemenuhan nutrisi tubuh, baik sebelum bersepeda maupun setelahnya. Belum banyak orang yang sadar bahwa pemenuhan nutrisi setelah bersepeda memegang peranan yang penting dalam proses pemulihan dan rehidrasi tubuh, sehingga kebanyakan orang memilih makanan apa saja tanpa memikirkan kandungan nutrisi dan dampaknya bagi tubuh setelah bersepeda.

Kenapa penting memilih makanan yang tepat setelah bersepeda?

Memakan makanan yang tepat setelah bersepeda bukan hanya akan mengembalikan simpanan sumber energi berupa karbohidrat dalam tubuh, tapi juga membantu dalam pemulihan dan pembentukan otot serta rehidrasi pasca olahraga. Pada saat bersepeda, tubuh akan membakar glikogen sebagai sumber energi. Glikogen merupakan simpanan karbohidrat di dalam hati dan otot yang perlu dikembalikan lagi setelah digunakan selama proses bersepeda melalui makanan. Makanan-makanan yang mengandung karbohidrat akan membantu proses penyimpanan glikogen di dalam tubuh, sementara makanan yang mengandung protein akan membantu memperbaiki dan membentuk otot. Sedangkan untuk proses rehidrasi pasca bersepeda, diperlukan makanan yang kaya akan mineral untuk menghindari dehidrasi dan menjaga keseimbangan zat elektrolit di dalam tubuh.

Makanan apa saja yang baik dikonsumsi setelah bersepeda?

Berikut ini ada beberapa jenis makanan yang tepat untuk dikonsumsi setelah berolahraga:

1. Kentang panggang dan telur rebus

Kentang panggang dan telur rebus merupakan kombinasi yang bagus untuk disantap pasca bersepeda, mengingat kandungan karbohidrat pada kentang dan protein yang terdapat pada telur. Kandungan karbohidrat yang ada pada kentang penting dalam proses ‘pengisian’ cadangan glikogen dalam tubuh 30 hingga 60 menit setelah bersepeda. Tidak hanya itu, kandungan kalium yang ada di kentang membantu mengembalikan keseimbangan elektrolit di dalam tubuh yang keluar melalui keringat pada saat bersepeda. Kentang juga merupakan karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi yang membantu meningkatkan kadar insulin di dalam tubuh, yang berperan dalam pengembalian karbohidrat ke otot dan menghentikan pemecahan protein otot pada aliran darah.

Sementara itu, telur mengandung asam amino yang mudah dicerna oleh manusia, sehingga pilihan memakan telur sehabis bersepeda dapat membantu penyediaan protein yang diperlukan oleh tubuh. Kedua makanan ini mampu menyediakan nutrisi yang tepat untuk membantu proses pemulihan tubuh sehabis bersepeda.

2. Nasi putih dan ayam panggang

Banyak orang beranggapan bahwa memakan nasi putih setelah berolahraga bukan pilihan yang tepat, tapi ternyata konsumsi nasi putih setelah bersepeda malah dianjurkan. Karbohidrat sederhana yang terdapat dalam nasi putih jauh lebih mudah dipecah oleh tubuh dibandingkan karbohidrat-karbohidrat kompleks, sehingga tingkat gula darah dalam tubuh lebih cepat meningkat. Tidak hanya itu, nasi putih juga ternyata mengandung asam amino yang berperan dalam pembentukan otot. Untuk meningkatkan asupan nutrisi, nasi putih bisa dimasak dengan kaldu ayam atau santan.

Nasi putih juga mengandung indeks glikemik yang tinggi seperti kentang. Sementara itu, daging ayam, terutama bagian dada, merupakan sumber protein yang tinggi. Kombinasi kedua makanan ini akan menyediakan protein dan karbohidrat untuk pemulihan tubuh setelah bersepeda.

3. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan dapat dipilih sebagai makanan ringan setelah bersepeda karena kandungan protein di dalamnya yang tinggi. Kandungan asam lemak tak jenuh dalam kacang juga bermanfaat dalam membantu meminimalisir kolesterol buruk di dalam tubuh. Terdapat beberapa pilihan kacang yang dapat dikonsumsi pasca bersepeda, antara lain kacang almond yang kaya akan kalsium yang membantu menguatkan tulang, magnesium, dan kalium, serta membantu menjaga fungsi otot dan saraf. Kacang mede yang kaya akan kandungan besi dan mempunyai kandungan lemak paling rendah dibandingkan kacang-kacangan lain. Tidak hanya dimakan mentah, kacang-kacangan juga dapat dipadukan dengan buah-buahan kering atau dijadikan selai.

4. Susu cokelat

Riset membuktikan bahwa susu cokelat merupakan salah satu minuman yang baik untuk dikonsumsi para atlet setelah berolahraga, tidak terkecuali setelah bersepeda. Dalam satu gelas susu cokelat rendah lemak, terkandung rasio karbohidrat dan protein 4:1, seperti yang direkomendasikan oleh para ahli. Gula yang terdapat di dalam susu cokelat juga termasuk ke golongan karbohidrat sederhana yang mudah dipecah di dalam sistem pencernaan. Selain itu, susu juga mempunyai kandungan kalsium dan vitamin D yang tinggi, serta kandungan air yang cukup untuk rehidrasi tubuh setelah bersepeda.

5. Smoothies

Smoothies merupakan minuman yang tidak hanya lezat, tapi juga sehat dan mengandung nutrisi yang cukup untuk pemulihan pasca berolahraga. Dalam membuat smoothie, dianjurkan menggunakan buah-buahan segar, madu, air kelapa atau susu rendah lemak, serta tambahan protein seperti kacang atau whey protein powder. Buah-buahan segar dan madu akan memberikan karbohidrat sebagai suplai energi setelah bersepeda, sementara air kelapa mengandung zat elektrolit yang bermanfaat dalam menyeimbangkan kadar ion dalam tubuh. Buah yang dianjurkan adalah buah yang termasuk ke dalam golongan berry karena mengandung hampir 92% air yang membantu dalam proses rehidrasi tubuh, serta megandung pigmen anthosianin yang mengurangi inflamasi dan sakit sendi.

6. Air dengan perasan lemon

Jika Anda bersepeda dengan intensitas rendah/ringan, atau sedang dalam proses penurunan berat badan, makan makanan berat tidak selalu dianjurkan. Segelas air mineral dengan tambahan perasan lemon bisa dikonsumsi setelah selesai bersepeda untuk menghidrasi tubuh.

Sumber : https://hellosehat.com/