icon-bbm

|

Manfaat dan Cara Jitu Menaklukkan Tanjakan

Rute bersepeda yang cenderung menanjak seringkali dihindari saat bersepeda. Banyak alasan entah benar atau dibuat-buat, namun inti tujuannya hanya menjauh dari yang namanya jalan menanjak. Alasannya bisa karena lemas, membuat pusing kepala, kram otot, sulit bernafas, menghabiskan tenaga dan masih banyak lagi.

Padahal banyak manfaat yang bisa didapat dari bersepeda di tanjakan, yakni dapat meningkatkan kekuatan otot kaki, ketahanan (endurance), fleksibilitas otot dan menaikan kemampuan jantung memompa darah ke seluruh tubuh, melatih kinerja paru-paru menangkap udara lebih banyak, dan juga meningkatkan koordinasi antar bagian tubuh.

Tentu saja itu semua membutuhkan persiapan. Persiapan fisik yang matang dan kondisi sepeda yang prima adalah yang utama. Bagaimana caranya agar sukses mengusir rasa malas pada jalur tanjakan? Berikut adalah cara jitu untuk menaklukkan jalur tanjakan.

Atur Posisi Duduk

Saat mengayuh di tanjakan, usahakan sebanyak mungkin dengan duduk di atas sadel. Namun demikian, posisi duduk akan sedikit berbeda dibanding melewati rute-rute datar. Buatlah posisi duduk yang mampu memaksimalkan tenaga pada kedua kaki menjadi kekuatan kayuhan pedal. Caranya, tempatkan sadel sesuai dengan rekomendasi sistem pengukuran khusus (fitting system) berlangganan. Saat ini banyak penyedia jasa fitting di Indonesia maupun secara online. Bila belum sempat fitting, coba pakai cara sederhana berikut. Pertama ukur panjang kaki dari telapak kaki hingga pangkal selangkangan, lalu ukur pula panjang lengan gir depan (crank arm). Tambahkan ukuran panjang kaki dengan panjang crank arm, hasil itulah yang akan menjadi patokan ukuran ketinggian sadel. Ubah ketinggian sadel sesuai ukuran yang diperoleh tadi, selanjutnya perhatikan saat duduk di atas sadel, posisi kaki akan membentuk suduk lekukan sebesar 160 – 170 derajat. Hindari lutut kaki terkunci lurus, turunkan lagi ketinggian sadel jika itu terjadi.

Langkah berikutnya yaitu menyesuaikan posisi fore-aft sadel, yaitu dengan cara memajukan sadel sekitar 1-3cm. Pada posisi demikian tubuh akan cenderung lebih maju, ditambah dengan menurunkan ujung depan sadel agar sedikit menukik ke bawah. Tujuannya agar tubuh bagian bawah memiliki ruang gerak lebih bebas dan terhindar dari tekanan ujung depan sadel.

Teknik Shifting

Belajarlah mengenali karakter dan perpaduan gir dari sepeda Anda, gunakan paduan gir depan kecil dan gir belakang besar. Hindari menggunakan kekuatan penuh untuk menekan pedal, sebaiknya upayakan kayuhan pedal berputar lancar dengan pemilihan gir yang tepat. Kelancaran cadence (putaran kayuhan pedal) adalah tujuan dari pemilihan gir, dan bukan semata pada kekuatan tekanan pedal. Tingkatkan secara bertahap, dengan menurunkan gir belakang satu tingkat lebih kecil, peningkatan ini boleh dilakukan manakala putaran gir sudah terasa ringan dan mudah.

Kunci Suspensi

Bagi para pengguna sepeda jenis MTB, baik untuk medan aspal maupun offroad, jangan lupa mengaktifkan fitur lock (pengunci) pada sistem suspensi, baik suspensi depan maupun belakang. Penguncian suspensi demikian sangat bermanfaat ketika menanjak dengan berdiri di atas sadel, tentunya agar tenaga tidak terbuang percuma akibat terserap suspensi yang memantul karena tekanan saat menekan pedal. Untuk sepeda MTB yang menggunakan suspensi tanpa adanya fitur lock pada suspensinya, sebaiknya hindari mengayuh sambil berdiri ketika menghadapi tanjakan.

Posisi Tubuh

Buatlah tubuh serileks mungkin, pegang setang (handlebar) dengan rileks dan sedikit menekuk. Posisikan kedua tangan agak lebar, agar memberikan ruang pernafasan lebih lega. Tubuh bagian atas upayakan tidak banyak bergerak ke kiri-kanan, sepeda harus tetap stabil, gerakan terlalu banyak akan membuang-buang energi dan membahayakan. Kondisi tanjakan akan menuntut Anda untuk berdiri, jika putaran kaki tidak mencapai titik cadence yang ideal. Pastikan laju sepeda tetap stabil, dengan memusatkan berat badan sedikit ke depan.

Atur pernafasan secara berirama, antara menarik nafas dan membuangnya, jika kondisi bernafas sudah tidak teratur, coba mengambil nafas dalam-dalam dan tahan selama beberapa kayuhan. Lalu sinkronkan kembali irama pernafasan dengan kayuhan pedal. Mulailah dengan mengambil nafas setiap kali satu kaki mencapai bagian bawah. Buang nafas ketika pedal sudah di atas dan mulai beranjak turun, usahakan cadence berada rata-rata 70rpm (speedometer).

Secara psikologis rute-rute tanjakan bisa melatih seorang pesepeda jadi semakin sabar, dan sebagai imbalan atas kesabaran itu, suguhan panorama yang indah dari ketinggian di puncak bukit sudah menanti. Kepuasan lain yang juga didapat yaitu ketika telah berhasil menaklukkan tantangan dari lintasan tersebut dan mendapatkan bonus dari jalan menurun, dengan sensasi meluncur dari ketinggian, tanpa perlu susah payah mengayuh.

Artikel Terkait