26 Dec 2023 / Inspiration, Tips & Trick

Defisit Kalori: Penurunan Berat Badan Nyata dalam Sebulan!

Mengubah penampilan dan kesehatan tubuh itu bukan sesuatu yang tak terjangkau; dengan komitmen dan ketekunan, kamu punya potensi besar buat meraih hasil memuaskan. Mengganti kebiasaan makan dan gaya hidup sehari-hari dalam waktu sebulan bukanlah impian yang terlalu besar. Faktanya, kamu memiliki kemampuan untuk melakukan perubahan yang signifikan hanya dalam waktu singkat itu. Dengan konsistensi dan tekad yang kuat, hasil positif bisa terlihat dengan jelas, loh! Jadi, bayangkan dalam satu bulan, dengan perubahan kecil yang konsisten, kamu bisa membentuk kebiasaan baru yang membawa dampak besar pada kesehatan dan penampilanmu. Pada pembahasan ini, kami akan memberikan tips cara defisit kalori yang benar untuk mencapai berat badan yang ideal.

Merubah Pola Makan untuk Penurunan Berat Badan

Pertama-tama, langkah kunci dalam mencapai penurunan berat badan yang sehat adalah mengubah pola makan. Bukan tentang membatasi diri dari makanan, tetapi lebih pada pilihan makanan yang seimbang dan memahami konsep defisit kalori.

1. Pemahaman Defisit Kalori :

Konsep Dasar: Defisit kalori terjadi ketika kamu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan tubuh. Ini memaksa tubuh membakar lemak sebagai sumber energi, menghasilkan penurunan berat badan.
Pentingnya Keseimbangan: Penting untuk menciptakan defisit kalori yang sehat, bukan mengurangi kalori secara drastis. Reduksi kalori yang terlalu ekstrem dapat berdampak negatif pada kesehatan.

2. Strategi Defisit Kalori :

Sebelum kita masuk ke cara menghitung kebutuhan kalori, penting untuk memahami dua konsep utama yang sering digunakan: Basal Metabolic Rate (BMR) dan Total Daily Energy Expenditure (TDEE).

a. Basal Metabolic Rate (BMR):

Apa itu BMR? BMR adalah jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh saat beristirahat total, tanpa adanya aktivitas fisik.
Kenapa BMR Penting? BMR menjadi dasar perhitungan untuk menentukan berapa banyak kalori tubuh membutuhkan dalam kondisi istirahat. Intinya BMR adalah kebutuhan kalori yang wajib kamu penuhi untuk organ tubuhmu bekerja.

b. Total Daily Energy Expenditure (TDEE):

Apa itu TDEE? TDEE adalah total jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh dalam sehari, termasuk BMR dan faktor aktivitas fisik.
Mengapa Perlu TDEE? TDEE memberikan gambaran lebih akurat tentang berapa banyak kalori yang sebenarnya diperlukan, mengingat aktivitas harian seseorang.

c. Hubungan dengan Penurunan atau Peningkatan Berat Badan:

Defisit Kalori: Untuk penurunan berat badan, penting menciptakan defisit kalori (mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada TDEE).
Surplus Kalori: Untuk peningkatan berat badan, dibutuhkan surplus kalori (mengonsumsi lebih banyak kalori daripada TDEE).

Sekarang, mari kita terapkan konsep ini dengan menghitung BMR dan TDEE menggunakan kalkulator online yang praktis dan populer, seperti TDEE Calculator.

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori dengan Kalkulator TDEE:

Buka Kalkulator TDEE:
- Kunjungi situs TDEE Calculator.
Isi Informasi Pribadi:
- Input informasi seperti usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas fisik.
Dapatkan Hasil:
- Kalkulator akan memberikan estimasi BMR dan TDEE berdasarkan informasi yang diinput.
Definisikan Tujuan kamu:
- Tentukan apakah kamu ingin menurunkan berat badan, menjaga berat badan, atau meningkatkan berat badan. Jika kamu ingin menurunkan berat badan, maka tubuh kamu harus berada dalam kondisi defisit kalori. Idealnya kebutuhan kalori saat defkal adalah BMR+100kal, dengan catatan kamu tidak memiliki aktivitas olahraga atau tidak banyak bergerak. Tentu kamu bisa menyesuaikan kebutuhan kalori dengan aktivitas kamu ya! Jika kamu memiliki banyak aktivitas, maka perhitungannya adalah mengurangi jumlah kalori sekitar 100-300 kalori dari yang sudah ditentukan.

Penting untuk menggunakan hasil kalkulator sebagai panduan dan mengadaptasinya sesuai dengan respons tubuh kamu. Jika memiliki kondisi kesehatan khusus atau tujuan tertentu, konsultasikan dengan ahli gizi atau profesional kesehatan untuk panduan yang lebih personal.

3. Pola Makan yang Seimbang:

Protein, Karbohidrat, Lemak Sehat: Pastikan makanan sehari-hari mencakup protein, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat. Protein membantu mempertahankan massa otot, karbohidrat memberikan energi, dan lemak sehat mendukung fungsi tubuh.

4. Frekuensi Makan dan Porsi:

Makan Secara Teratur: Makanlah dalam jadwal yang teratur untuk menjaga metabolisme tetap aktif. Hindari kelaparan yang berlebihan.
Porsi yang Terkendali: Perhatikan ukuran porsi untuk menghindari konsumsi berlebihan.

5. Pentingnya Air:

Minum Air Secukupnya: Air membantu mengontrol nafsu makan dan memastikan tubuh tetap terhidrasi.

Dengan memahami konsep defisit kalori, penghitungan TDEE, dan merancang pola makan yang seimbang, kamu dapat memulai perjalanan penurunan berat badan yang efektif dan berkelanjutan. Pada tahap selanjutnya, kita akan menjelajahi cara menghitung TDEE dan BMR secara lebih rinci untuk membantu kamu menyesuaikan pola makan dengan kebutuhan tubuh kamu. Selain mengatur pola makan, terdapat beberapa tips lain yang dapat membantu dalam proses menurunkan berat badan. Penting untuk memahami bahwa pembentukan defisit kalori bukanlah sekadar mengurangi asupan kalori secara drastis, tetapi juga melibatkan pilihan makanan yang sehat dan seimbang. Nutrisi yang tepat diperlukan untuk memastikan tubuh tetap mendapatkan semua zat gizi yang dibutuhkan untuk fungsi yang optimal.

Kombinasikan Defisit Kalori dengan Aktivitas Fisik

Selain pengaturan pola makan, aktivitas fisik memainkan peran kunci dalam mencapai defisit kalori dan penurunan berat badan. Salah satu bentuk aktivitas fisik yang efektif adalah bersepeda. Bersepeda tidak hanya menyediakan latihan kardiovaskular yang baik untuk jantung dan paru-paru, tetapi juga dapat menjadi pilihan yang menyenangkan dan ramah lingkungan.

Bersepeda memiliki beberapa keunggulan sebagai bentuk olahraga yang mendukung penurunan berat badan. Pertama, aktivitas bersepeda membakar kalori dengan efisien, terutama jika dilakukan dalam rentang waktu yang cukup lama. Kedua, bersepeda dapat meningkatkan metabolisme tubuh, yang berkontribusi pada proses pembakaran lemak bahkan setelah selesai bersepeda.

Cara Memilih Sepeda Sesuai Kebutuhan

Kelebihan lainnya adalah bahwa bersepeda dapat disesuaikan dengan tingkat kebugaran individu dan intensitasnya dapat diatur. Mulai dari bersepeda santai hingga bersepeda intensif, semua dapat memberikan manfaat kesehatan dan membantu mencapai defisit kalori.

Oleh karena itu, kombinasi antara menciptakan defisit kalori melalui pola makan yang seimbang dan aktifitas fisik, terutama bersepeda, dapat menjadi pendekatan yang holistik dan efektif dalam mencapai tujuan penurunan berat badan. Dalam pembahasan berikutnya, kita akan mengeksplorasi lebih lanjut bagaimana mengintegrasikan bersepeda ke dalam rutinitas harian sebagai bagian dari strategi penurunan berat badan yang berkelanjutan.

Kesimpulannya, bahwa perubahan penampilan dan kesehatan tubuh bukanlah hal yang tidak mungkin dicapai. Dengan komitmen dan ketekunan, seseorang memiliki potensi untuk mencapai hasil yang memuaskan dalam waktu yang relatif singkat, seperti sebulan. Mengganti kebiasaan makan dan gaya hidup dalam periode tersebut bukanlah impian besar, melainkan suatu tantangan yang dapat diatasi.